蛋白质是构成人体细胞、器官、肌肉、皮肤等一切组织的重要成分。因此，你每顿饭都应该摄入高质量的蛋白质。
研究表明，摄入蛋白质可以在多方面改善健康，比如帮助你减轻体重和减少脂肪，同时增加你的肌肉质量和力量。富含蛋白质的饮食还能降低血压，对抗糖尿病等。
从中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中获悉，我国成年居民蛋白质推荐日摄入量为女性55克，男性65克。
那么日常饮食中哪些食物富含优质蛋白质呢？下面随着经济日报-中国经济网来了解下。
鸡胸肉
鸡肉是最常见且非常受欢迎的高蛋白食物之一，鸡胸肉是鸡肉中最瘦的部分。一些研究表明，富含高蛋白的鸡胸肉可以帮助你减肥。
除了蛋白质外，鸡胸肉还富含烟酸、维生素B6、硒和磷。
100克鸡胸肉含有31克蛋白质。
鸡蛋清
蛋清主要由水和蛋白质组成，鸡蛋含有高质量的蛋白质，包含所有的氨基酸。
鸡蛋中的大部分维生素、矿物质和抗氧化剂都存在于蛋黄中。然而，蛋清中至少含有整蛋中60%的蛋白质。
100克蛋清中含有11克蛋白质。
鱼干
鱼干是一种美味的小吃，品种很多。除蛋白质外，鱼干还富含维生素B12、钾、镁、硒、ω-3脂肪酸和其它营养物质。
100克鱼干中含有63克蛋白质。
虾
虾是你饮食中很好的食物。它不仅蛋白质含量高，而且热量、碳水化合物和脂肪含量低。
虾富含硒、胆碱和维生素B12，还含有大量的烟酸、锌、维生素E和维生素B6。此外，虾还含有虾青素等抗氧化剂，可以减少炎症和氧化损伤。
100克虾中含有23克蛋白质。
金枪鱼
金枪鱼肉质柔嫩、鲜美，蛋白质含量很高，热量和脂肪含量低。
它是B族维生素，镁，磷和钾等矿物质的良好来源。金枪鱼含有大量的硒，因此具有抗氧化性能。此外，金枪鱼是抵抗炎症的ω-3脂肪酸的良好来源。
100克金枪鱼中含有29克蛋白质。
比目鱼
大比目鱼的蛋白质含量也非常高，大比目鱼还是ω-3脂肪酸的极好来源，使其成为有效的抗炎食品。大比目鱼的硒含量也很高。此外，它还含有大量的维生素B3，B6和B12，以及镁，磷和钾等矿物质。
100克大比目鱼中含有23克蛋白质。
罗非鱼
罗非鱼是一种相对便宜的淡水鱼。是蛋白质的重要来源，它的热量和脂肪含量较低。
罗非鱼含有的ω-6与ω-3脂肪酸比例比其它鱼类高。罗非鱼也是B族维生素和硒、磷、钾等矿物质的重要来源。
100克罗非鱼中含有26克蛋白质。
鳕鱼
鳕鱼是一种冷水鱼，富含蛋白质。它的热量也很低，并且脂肪很少。
鳕鱼是维生素B3，B6和B12以及ω-3脂肪酸的良好来源，所有这些都对心脏健康有益。另外，鳕鱼含有硒、镁、磷和钾。
100克鳕鱼中含有19克蛋白质。
（责任编辑 ：欧云海）
