考前压力是身体发出的调整信号

“医生，我明明复习得很充分，可一想到高考，手心就冒汗、晚上失眠……”6月2日，中级心理治疗师、国家二级心理咨询师，湖南航天医院精神科副主任医师罗燕华向记者介绍，5月以来，有不少中考、高三学生走进心理诊室咨询。他们存在考前焦虑、睡眠危机、陷入内耗的心理困局，分析其原因，均与考前心理压力相关。

考前适度紧张 反而能激活大脑反应力

最近某中学一项抽样调查显示：83%的学生出现过心慌、胸闷，76%的学生存在入睡困难，91%的学生坦言“经常莫名想哭”。罗燕华表示，这些被视为“心理素质有问题”的表现，其实是高压下的正常生理反应。

高三学生小宇（患者均为化名）的事例颇具代表性。第二次模考前，他开始频繁出现腹痛，胃镜检查无异常，最终在心理科被确诊为“压力相关性躯体反应”。在医生心理疏导下，他不再强迫自己“必须考第一”，允许每天散步30分钟，腹痛竟不药而愈。这个事例印证一个核心观点：压力不是“敌人”，而是身体发出的调整信号。

心理学中的耶克斯—多德森定律揭示，完全放松时学习效率最低，适度紧张反而能激活大脑反应力。就像运动员赛前需要适度紧张来调动状态，考生也需要将焦虑控制在“最佳唤醒水平”。真正需要警惕的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧。

针对考前心理困局，医生进行破解和疏导

罗燕华列举了三大考前心理困局，并逐一进行了解析。

第一，焦虑失控，从“万一考砸”到“专注当下”。19岁的艺考生小艺，曾陷入典型的安全焦虑。“我总担心专业课过不了，文化课又跟不上，晚上越想越清醒，睡不着。”她的思维陷入了“灾难化想象”的怪圈，把可能等同于必然。

罗燕华采用了“转念思维法”进行干预。比如，当“我肯定会落榜”的念头出现时，立即替换为“我现在需要完成三道数学大题”，配合4—7—8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，每天3次练习。两周后，她的焦虑量表评分下降了40%。这个方法之所以有效，是因为它切断了“情绪—灾难化想象—更严重焦虑”的恶性循环。

第二，睡眠危机，打破“必须睡够8小时”的观念。某高三班级有项跟踪调查显示：考前一周，68%的学生主动延长卧床时间，结果反而有52%出现入睡困难。这是因为，人体具有强大的睡眠稳态调节能力，偶尔失眠不会损害认知功能。曾经的考生小陈的经历很有说服力，他因考前连续两晚失眠而恐慌，医生告诉他，就算三天没睡好，大脑也会在考试当天因应激反应保持清醒。果然，他在考试中发挥正常，最终被理想大学录取。建议失眠考生采用“20分钟法则”：躺卧20分钟未入睡即起床，做拉伸等运动，有困意再睡，避免形成“床＝焦虑”的条件反射。

第三，内耗陷阱，告别“假性努力”。在一次高三学习情况调研中，心理医生发现一个矛盾现象：每天学习14小时的学生，平均成绩反而低于学习10小时的学生。心理医生深入访谈发现，前者普遍存在“负罪式学习”，即不敢休息，边学边自责，导致有效学习时间不足40%。考生小张的转变极具启示，他原以为熬夜刷题＝努力，后来在老师指导下改用“番茄学习法”，学习25分钟休息5分钟，每天保留1小时篮球时间。3个月后，他的年级排名提升了127名，这说明，可持续的努力才是真努力。

科学备考行动指南，家长也不例外

如何科学备考？罗燕华表示，首先应即时调适考前心理。如3分钟应急方案，当心慌手抖时，立即做4—7—8呼吸法，配合“落地扎根”练习，用力跺脚感受地面震动，触摸桌面的纹理温度，快速将注意力拉回当下。睡前仪式构建，睡前1小时启动“断电程序”，停止刷题、远离手机，改为整理错题本或听轻音乐；若上床20分钟未眠，起身做“渐进式肌肉放松”，从脚趾到头皮逐组收紧再放松。认知重构训练，做好思维转换，正面写“我已准备好”，背面写“专注当下每一题”，每当自我怀疑时，默念卡片内容3次。

其次，进行中长期状态优化。建立“进步坐标系”：每天记录3个小成就，如搞懂电磁感应公式、背完30个单词等，替代与他人攀比的惯性。设置“情绪缓冲带”，每周预留2小时放空时间，可打球、发呆或与家人聊天。制定“弹性备考计划”，将每日任务分为“必须完成”和“可选完成”，避免因未完成全部计划而产生挫败感。

此外，家长做好场外支持。比如，不要说“考不好人生就完了”，改说“无论结果如何，我们都为你骄傲”；保持正常生活节奏，避免过度关注饮食或作息，减少“付出感”带给孩子的心理压力。当孩子出现持续失眠、食欲骤减等情况，及时联系学校心理老师或专业医疗机构。

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考试期间注意五点饮食禁忌

长沙晚报6月3日讯（全媒体记者 杨蔚然 通讯员 杨正强）很多家长陷入考前给孩子疯狂进补的饮食误区，结果导致考生肠胃负担加重、犯困乏力、情绪烦躁，影响备考和考试发挥。国家注册营养师、湖南省胸科医院营养科主管技师唐寒梅表示，考生突发肠胃不适、过敏、乏力、失眠等，90%以上源于饮食不当。考期饮食最重要的是守住安全底线，三餐规律、搭配均衡、食材安全。

第一，杜绝生冷刺激食物，如冰饮、冰镇水果、凉拌生食、隔夜凉菜等，生冷食物会刺激肠胃黏膜引发胃痉挛、腹痛、腹泻、肠胃炎。

第二，不要更换食谱、不尝试新食材。长期养成的饮食习惯最贴合身体状态，从未吃过的食材易引发过敏、不耐受、肠胃紊乱等未知的饮食风险。

第三，不要盲目食用滋补汤药，有些补药适得其反。

第四，严控高糖、高油、高盐饮食，如高糖奶茶、碳酸饮料、糖果蛋糕等，会加重肠胃负担，引发困倦乏力等。

第五，合理饮水，不要过量补水与憋尿。建议少量多次饮用温水，每日饮水量1500毫升至1700毫升，考前1小时减少饮水量。避免过量饮用咖啡、功能性饮料，以免引发心慌、失眠。

加餐零食也应注意，尽量避开薯片、辣条、含糖饮料、巧克力等，这些食物会引起血糖剧烈波动，加重口渴和焦虑感。夜宵最好在睡前1.5小时吃完，不要吃完马上睡，否则影响睡眠质量。

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科学护眼、生理期安心应考指南来了

长沙晚报6月3日讯（全媒体记者 杨云龙 通讯员 周蓉荣 欧阳斓）2026年高考将至，考生身体也迎来“大考”。高强度用眼引发视疲劳、生理期撞上考试带来双重压力，这些问题有可能影响考生发挥。6月3日，湖南省人民医院三位专家从科学护眼、生理期调适等方面，为考生送上科学实用的指南。

科学护眼：首推“20—20—20”原则

每天高强度的看书、刷题，容易引发视疲劳、干眼症。湖南省人民医院眼视光中心主任王华提醒，养成良好的用眼习惯，首推“20—20—20”原则：近距离用眼20分钟，抬头看20英尺（6米）以外的物体20秒。同时，保持“一拳一尺一寸”正确坐姿，避免趴着、歪着看书加重眼睛和颈椎负担。如果出现眼睛干涩酸胀，可立即做一组完整的眨眼动作（轻轻闭眼—用力闭紧—缓慢睁开），重复10次，促进眼部血液循环。

考生夜间学习时，要保证环境光线充足且柔和：开启一盏合格的护眼台灯作为主光源，放在写字手的对侧前方；打开房间顶灯，让整个房间有均匀的背景光，减少桌面与周围的明暗差。

若使用电子设备，需将屏幕亮度调整到与环境光相似，避免过亮刺眼，并通过开启电子设备的“护眼模式”控制使用时间。另外，不要自行使用网红眼药水，这类产品多含收缩血管成分，可能产生依赖，眼睛干涩应在医生指导下使用不含防腐剂的一次性人工泪液。

生理期应对：拒绝盲目调经，提前规划不慌乱

对于备考女生而言，最怕生理期在高考期间“报到”，若加上痛经、偏头痛，堪称“双重压力”，因此有一些备考女生自行买药推迟月经。

湖南省人民医院妇科副主任医师陈灵表示，并非所有生理期都需要干预，若出现严重痛经、经量过多、严重经前期综合征，或曾有经期导致考试失利的经历，才需医学干预，可在月经来潮前7至10天口服天然孕激素，持续至考试结束。禁止考前3天内临时用药，否则易引发不规则出血。若月经如期而至，痛经首选布洛芬，建议月经来潮前12至24小时预防性服用；同时使用暖宝宝隔衣敷下腹部及腰骶部，搭配高吸收性卫生用品做好防护。

针对常伴随经期出现的单纯月经性偏头痛，湖南省人民医院神经内科主任赵志鸿表示，有明确病史的考生可短期预防性使用布洛芬，于月经来潮前2至3天遵医嘱规律服用。若考场突发头痛，可服用1片0.2克规格的布洛芬，24小时内不超过4片，常规剂量下不会出现嗜睡、头晕等影响答题的副作用。此外，熬夜、压力过大会显著诱发并加重偏头痛，考前1至2周需固定作息，保证7至8小时睡眠，避免熬夜刷题。