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骨密度降低?用这些天然的方法提升骨密度

2019年10月07日 08:19   来源:经济日报-中国经济网   

  骨密度对于人的整体健康很重要。如果骨头失去密度,它们可能很容易破裂、受损。骨密度随时间而变化,在整个童年,青春期和成年早期,骨骼吸收营养和矿物质,增加力量。

  然而,当一个人20岁时,他们的骨量就已经达到峰值,这意味着他们将不再获得骨密度。

  随着人们不断衰老,骨骼就可能会失去密度。更年期后,更有可能会因为骨质的流失,患上骨质疏松症,骨头会变得更脆弱,以至于更容易骨折。

  有许多方法可以缓解骨质流失,并能够帮助提高和维持骨密度。下面随着经济日报-中国经济网来看看吧。

  举重和力量训练

  力量训练可以增加骨矿物质密度并减少炎症。研究表明,举重和力量训练都有助于促进新的骨骼生长并维持现有的骨骼结构。

  体重和力量训练的好处包括:骨密度增加、增加骨骼大小、减少炎症、防止骨质流失、增加肌肉质量。

  多吃蔬菜

  蔬菜热量低,能够提供维生素、矿物质和纤维。一项研究表明,维生素C可能有助于保护骨骼免受损害。

  在儿童时期,蔬菜有助于促进骨骼生长;在成年时期,它们有助于保持骨密度和骨骼强度。一项研究表明,吃蔬菜和少量油炸食品的儿童健康脂肪和骨密度会增加。

  在另一项研究中,吃经常吃白菜、西兰花和其他蔬菜的绝经后女性参与者发现可以减少钙的流失。研究人员将结果归功于蔬菜能够提供更多的多酚和钾。

  补充消耗的钙

  钙是骨骼健康的主要营养素,随着骨骼每天分解和生长,人们必须在饮食中摄取足够的钙。吸收钙的最佳方法是每天少量多次摄入,而不是每天吃一顿高钙餐。

  可以通过日常饮食获得钙,富含钙的食物包括:牛奶、奶酪、酸奶、一些绿叶蔬菜,如羽衣甘蓝、豆类、沙丁鱼等。

  吃富含维生素D和K的食物

  维生素K-2通过减少钙质流失和帮助矿物质与骨骼结合,在骨骼健康中发挥重要作用。

  含有维生素K-2的食物包括:酸菜、奶酪、纳豆(是一种大豆产品)。

  维生素D有助于身体吸收钙。维生素D缺乏的人患骨质酥松的风险较高。一个人可以通过适度的阳光照射吸收维生素D。

  保持健康的体重

  健康的体重是保持骨密度必不可少的,体重过轻的人患骨质疏松的风险较高。

  人们应该避免快速减肥和恢复肥胖之间循环。当一个人减肥时,他们可能会失去骨密度,但当一个人重新变得肥胖时,骨密度不会恢复,这将导致骨骼变脆弱。

  避免低热量饮食

  过低热量的饮食会导致健康问题,包括骨密度减少。因此在节食之前,需要确认身体每日所需安全食物热量。饮食应该能够使蛋白质、脂肪、维生素和矿物质保持平衡。

  多吃蛋白质

  蛋白质在维持骨骼健康中起着至关重要的作用,一个人应该确保他们的饮食中含有足够的蛋白质。

  一项涉及约14万4千名绝经后女性参与者的研究发现,那些摄入更多蛋白质的人能够看看到整体骨密度的增加,并能减少骨折现象的发生。

  吃富含omega-3脂肪酸的食物

  许多研究已经确认ω-3脂肪酸在维持骨密度方面发挥作用。ω-3脂肪酸存在于各种食物中,例如鲑鱼、鲭鱼、坚果和种子,人们可以通过日常饮食摄入这些脂肪酸。

  吃富含镁和锌的食物

  钙、镁和锌是矿物质,为骨骼健康和维持骨密度密度提供重要支持。

  坚果中的镁含量较高,多吃坚果可以有利于骨骼健康。

  镁有助于激活维生素D,因此可以促进钙的吸收。锌存在于骨骼中,可以促进骨骼生长,有助于防止骨骼分解。

  富含镁和锌的食物包括:坚果、豆类、全谷类。

  戒烟

  吸烟是众所周知的对健康存在危害。许多人将吸烟与肺癌和呼吸问题联系起来,其实吸烟也会导致骨质疏松症等骨病,并增加骨折的风险。

  为了保持健康的骨密度,一个人不应该吸烟,特别是在青少年时期。

  避免过量饮酒

  适量饮酒不会影响人的骨骼健康。但是,长期、大量饮酒会导致钙吸收不良,造成骨密度降低,以及老年后骨质疏松症的发展。

  在青少年时期和20多岁时大量饮酒的年轻女性最容易出现骨密度降低的风险。


(责任编辑 :欧云海)

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